良質な睡眠 前編
睡眠が大切なのは今更言うまでもないことだと思う。
集中力を維持するためには睡眠によって意志力を回復させる必要があるし、もちろん体力を回復させるためにも必須だ。
トレーニングが趣味なのだが、ここでも睡眠はとても大切な要素の一つになっている。
良い睡眠は良い目覚めから
目覚め方が重要で、目覚まし時計を使うのが一般的だが、まず音によって目覚めることを止めよう。
人間も動物なのだから、野生において音で目覚めるというのは危険が迫っているということだ。
一番自然なのは太陽の光によって自然と目が覚めることだ。
ただ、現代では夜中でも外からの光を遮断するために遮光カーテンで窓を塞ぐ必要があるため、これは少しむずかしい。
もちろん現在では指定した時刻に自動でカーテンを開けてくれるガジェットがあるので、それを利用することでも良いだろう。
ただ、この場合は天候に左右される懸念もあるので、より確実なのはIoT照明を使うことだろう。
PHLIPSのHueというLEDライトを使うと、目覚ましとして使うこともできるし調光もできる。
自分が実際に使って気に入っているのはApple Watchだ。
Apple Watchはアラームの代わりに振動で伝える機能があるので、寝てる間は腕に着けておけば、指定した時刻になると腕に伝わる振動で目覚めることができる。
更に、スマホ用アプリにはレム睡眠・ノンレム睡眠を測定して、スッキリ目覚めることができるタイミングを見計らってアラームで起こしてくれるものがあるので、これを使うと便利だ。
自分の場合は、Sleep Cycleというアプリを使っていてこれをApple Watchに連動させている。
目が覚めたらまず顔洗うのだが、この際まず冷たい水を手のひらに当てよう。
こうすると末端の体温が下がり、更に目が覚めることに繋がる。
次に朝食。これは時間がないからと言って抜いてはいけない。
朝しっかり噛むことによって脳が覚醒されるのだ。
なので、噛みごたえのあるものを朝食に選択するといい。
自分の場合は、オートミールを食べている。
食物繊維が多くので、しっかり噛むし少ない量でも腹持ちがよく、便通もいい。
これは朝食にお勧め。
玄米でもいいと思うのだが、自分の場合はオートミールの方が合っていたようで、便通の具合が全然違った。
あと、玄米だと妙に腹にたまる感覚があって、食べた直後に胃の辺りが重くなってしまうので、最近は避けている。
Apple Watchを使うことの意味（後編）
前回のエントリーではAppleWatchの個別具体的な機能について、自分が便利に使っているものを中心に紹介した。
今回はそこから先の話。
日常的にAppleWatchを身につけるようになって何が変わったか。
良い腕時計を着けることによって見栄を張るという概念から抜け出したことが一番大きい。
男性の場合、高級腕時計を着けることでシグナリングを発する部分がある。
時刻を確認するという本来の機能は、今や格安で実現できるのに、数10万円からときに100万円近い金額の対価を払ってなぜわざわざ腕時計を買うのか。
それは当然他者へのシグナリングなりマウンティングを意識、無意識に関わらず意図している。
いや、むしろほとんどの人が無意識では。
本人はただ時計がカッコイイと思って買っているわけだけど、実際の心理としては、そういう高額なものを買える財力を持っている俺カッコイイ、なのだ。
いやいや、俺は値段だけじゃなくてセンスが良い時計がいいんだよ、という人もいるだろうけど、同じこと。
財力にプラスしてそういうセンスがあることをシグナリングしているわけだ。
AppleWatchを着けるとこれらのシグナリング合戦から抜け出すことができる。
数十万、ときには100万円近い金額のシグナリングの螺旋から降りるというのは、一度ハマった人には難しいのだ。
ところがわずか4万円で抜け出せる。
そして、私はそういう見せびらかし合いには興味ないんですよ、というシグナリングになる。
もう一つの効果として、もう時計選びに迷うことがなくなる。
シグナリングの話だけであれば、他のスマートウォッチでもいいだろう。機能的にも優れたものもある。
だが、それを選んだ労力、時間はどうだろか？
ハッキリ言ってしまえば、AppleWatchもその他のスマートウォッチも価格帯が同じなら機能に大した差はない。
だが、それらのスマートウォッチは常にAppleWatchをベンチマークとして商品化されているし、買う側もAppleWatchと比較してしまう。
AppleWatchに決めてしまえば、もう時計選びに迷うことがなくなる。
今後一切なくなるとは思っていないが、少なくとも数年間はAppleのポジションは崩れないだろう。
そして、そのパッと見のデザイン性のなさ。
ただの黒い飴玉みたいな四角形にベルトがついてるだけ。
これが良いのだ。
これによってほとんどあらゆるシーンで着けていられる。
スーツ、カジュアル、スポーツウェアのどれを着ても邪魔にならない。
あのシリコンっぽいバンドはスーツに合わないだろうという指摘はもっともだ。
だが、ちょっと検索するとバンドが山程見つかる。
その中で汎用性の高いものを選べばいい。
お勧めはステンレスメッシュ素材。
今のところこれが一番汎用性が高い。
これで腕時計見せつけ合戦から抜け出し、今後選択に悩まされることもなく、あらゆる場面でこれ一本で過ごせる。
AppleWatchを身に着けることによって、こんなことを感じた。
Apple Watchを持つことの意味（前編）
２年前にApple Watch Series 2を購入してから継続的に使用したり、しばらく使わなかったりを繰り返してきたが、Apple Watchを着けていることの意味を自分なりに解釈し始めたのでまとめてみたい。
まず、自分の持っているApple Watch Series 2の機能をおさらいしておこう。
- iPhoneと連携して通知を受け取る
- iPhoneにかかってきた電話を受けることができる。
- iPhoneがなくても2GBの容量に音楽を保存して聞くことができる。
- 電子マネーを登録して、Apple Watchだけで買い物、電車の乗り降りができる。
その他、簡単なメッセージを書いたり、マップで道案内をさせることができるが、はっきり言って非常に使いにくい。使っている人いるのかな？
この中で自分が使っている機能としては、せいぜい通知の受け取りくらいだ。
元々通知を受け取って集中力が切れるのが嫌なので、iPhoneの通知はほとんどOFFにしている。
スケジューラーと連携させて、会議のアラートを受け取るは少し役に立っているかな。
自分が便利に使っている利用シーンは３つしかなくて、１つめは目覚まし。
Sleep Cycleというアプリを使ってアラームをセットしているのだけど、これをApple Watchと連携させるとアラームがApple Watchに飛ぶ。このアラームを振動のみにできる。
こうすると、iPhoneはベッド周りに置かずに済むし、音による目覚めではなくなるので目覚めがよくなる。
２つ目の利用シーンはジムでのトレーニング中。
トレーニングの記録はiPhoneアプリのfitness pointでつけているのだけど、このアプリはセット間インターバルもタイマー機能でお知らせしてくれる。
このタイマーのお知らせがApple Watchに飛ぶのでわかりやすい。
iPhoneだけでもいいのだけど、トレーニングで息が上がっているときにApple Watchだけで操作できるのは便利だ。
３つ目は、会議の場所確認。
先程も書いたが、スケジューラーと連携させるとApple Watchにも予定が表示されるので、次の会議予定を確認するのに便利だ。特に、開始時間は比較的記憶していられるのだけど、会議室の場所は覚えれてられないので、「あれ、会議室どこだっけ？」というときにサッとApple Watchだけでチェックできるのは便利。
こういうときはたいていノートPCを持ち歩いているので、いちいちスマホを取り出してアプリを立ち上げて確認するよりも手間がかからずよいと感じている。
ただ、逆に言うと使っている機能はこれらくらいしかなく、Apple Watchが必須かと言われればそんなことはない。iPhoneだけで十分で、それが少し便利になる程度。なければないで特に困らないだろう。
実際、しばらくはまったく使わない時期もあった。
ただ、現在はほぼ毎日Apple Watchを着けている。これはただ便利だからというわけではなく、別な理由があると感じている。
そのあたりは次回。
集中力を維持する工夫
勉強や仕事などで集中したいときがある。
ところが、集中しようと思ったからと言ってできるものでもない。
自由自在に集中できればこんなに便利なことはない。
集中力の源泉
そもそも集中力の源泉とは何かというと意志力である。
意志力とは身体的な体力と対をなす概念で精神的な体力と理解していればいい。
体力と同様に意志力も朝から夜に向かって徐々になくなっていき、睡眠によって回復する。
そして、意志力は集中する際にも使われるのだが、その他もろもろ精神力を問われるような場面では使われていく。
何かを我慢したり耐えたり、決断を迫られて悩んだりといった場面でも当然使われていく。
なので、何かに集中したければその他のことにはできるだけ気を遣ってはいけない。
余計なところで意志力を無駄遣いしてはいけないのだ。
意志力を温存する、あるいはペース配分を考えなければいけない。
朝の通勤ラッシュに耐える
好物のお菓子を食べないで我慢する
こういったことは避けなければいけない。
次に夜きちんと寝ること。意志力は睡眠でしか回復しない。というか意志力に限らず体力含めて人間は睡眠によって回復する。
なので、睡眠を疎かにして、睡眠時間を削ったり、質の低い睡眠をしていると意志力が回復できず、きちんと集中できない。
時間が足りないからといって睡眠時間を削ると集中できなくなって予定通り結果が出ず、更に睡眠時間を削ることになってしまい、完全に悪循環だ。
思い切って睡眠時間を確保するところからやり直した方が、結果的に質の良いアウトプットができる。
次に意志力を効率よく引き出し、集中力を手に入れるやり方。
まず余計な物を周りからなくすこと。
周りが散らかっていると視界に興味のある物が入ってきてなかなか集中できない。
一旦集中してしまえば気にならなくなるのだが、ここで重要なのはいかに素早く集中できるかだ。
普段からデスク周りは整理整頓して集中しやすい環境を維持しよう。
そして、耳からの邪魔物もシャットダウンしよう。
イヤホンなりヘッドホンを活用して外からの雑音をカットしよう。
流す音は音楽でもいいのだが、お勧めはホワイトノイズ。
「サーーー」とか「ザーーー」といった連続したノイズを流すと他の音をかき消してくれるので、外からの刺激が入らなくなる。
そして、これを連続して聞いていると、脳が不要な音だと認識して音をカットしてくるのだ。
よくカフェのようなガヤガヤした場所で本を読むのに熱中しているといつの間にか音が聞こえなくなっていることがあると思うがあれと同じ現象だ。
ノイズキャンセリングのヘッドホンは連続的な雑音をキャンセルするのは得意なのだが、人の話し声とか突発的な音は仕組み上キャンセルできない。
一方、このホワイトノイズ作戦はこれら雑音も含めて聞こえなくなるので、集中したいときには非常にお勧め。
歯医者に褒められるケアの仕方
皆さん歯は大切にしていますか。
歯は一度失われてしまうと再生が難しいので絶対に大切にした方がいいです。
私は子供の頃から虫歯が多く詰め物だらけです。
そんな私も大人になってからはとても歯に気を遣うようになり、１日３回のブラッシング、朝と夜は歯間ブラシ、夜はフロスを使っています。
また、３〜４ヶ月に一度歯医者に通い、クリーニングをしてもらっています。
これだけ気を遣っていても磨きにくいところには、歯垢などの汚れが着いてしまうので、歯科衛生士さんに定期的にクリーニングしてもらうことは非常に重要です。
歯ブラシ
ランチ後の歯磨きはオフィスなど外出時になることが多いと思う。
この場合は、普通の歯ブラシを使って手で磨いている人がほとんどだろう。
お勧めは極細毛でヘッドが小さい歯ブラシを使うこと。
これで優しく丁寧にブラッシングしてあげること。
自分の場合はシステマを愛用している。
歯磨き粉
第一三共ヘルスケア クリーンデンタル
きちんとブラッシングできていれば、そこまでこだわる必要はないのだが、この歯磨き粉は結構良い。
歯肉が引き締まるし、朝起きたときの口臭がかなり抑えられている。
歯茎のトラブルがある人にも試してみて欲しい。
薬用シュミテクト コンプリートワンEX
定期的に歯のホワイトニングをしているのだが、している最中は歯が知覚過敏気味になって冷たい水がしみたりするので、その際はこちらの歯磨き粉シュミテクトを使用する。
使うとちゃんとしみる感覚が治まるので、知覚過敏に悩んでいる人にはお勧め。
コンクール ジェルコートF
電動歯ブラシの際にはあまり泡立たたず、研磨剤が入っていない歯磨き粉の方が磨きやすいので、こちらの歯磨き粉がお勧め。歯磨き粉といつつジェル状なので、普通の歯磨き粉のイメージからは少し違うのだけど機能としてはとてもよいのでお勧め。
電動歯ブラシ
家では電動歯ブラシを使用している。
ブラウン オーラルB
独特のヘッドの動きが特徴。
丸いヘッドが左右に回転することで一つの歯を様々な角度から磨くことができて、磨き漏れが少ないのが特徴。
ただし、やはり独特なので慣れるのに時間がかかる。フィリップス ソニッケアーと比較してもどちらが上ということもない。
フィリップス ソニッケアー
通常の歯ブラシと似た使い心地で磨きやすい。
磨いたあとのすっきり感も電動歯ブラシならではで、慣れると普通の歯ブラシでは物足りなくなる。
ただし、ソニッケアーの欠点は頻繁に故障すること。
１代目は３年程度しようしたが、その後同じ製品を買い替えたところ６ヶ月程度で動かなくなり、新品と交換してもらったがこれは３ヶ月で動かなくなった。
このため、今はブラウン オーラルBを使用している。
故障がなければ使い続けていたと思う。
パナソニック 電動歯ブラシ ドルツ
通常の歯ブラシ似た構造の電動歯ブラシならドルツをお勧めする。
フィリップス ソニッケアーはあまりに故障率が高い。
パワーは少し落ちるが繊細な動きできちんと磨ける。
パナソニック 口腔洗浄器 ジェットウォッシャー
ネットで話題だったので試しに買ってみたのが使わなくなってしまった。
歯間ブラシ、フロスを使っている人には不要だと思う。
ジェットウォッシャーといっても、歯科医で使用しているような水圧で吹き飛ばすほど強くないので、結局歯間ブラシ、フロスを省略できない。
これらに加えてジェットウォッシャーも使うなら良いと思うが、そこまで手間も時間もかけられないのであれば、特に使う必要性もない。
とにかく歯は一度だめになってしまうと取り返しがつかないので、大切にしましょう。
荷物が軽く感じるリュック
カジュアルなバッグとしてリュックを使うのはもちろんビジネスの場においてもリュックが浸透してきている。
バッグを手に持つより背負った方が両手があくし、両肩で背負うのでどちらかだけ肩こりになったりしないメリットがある。
ところが、ただバッグに肩紐が2本付いてるだけのリュックを選んでしまうと、必要以上に重く感じてしまう。
そこで、軽く感じるリュックの選び方を解説しよう。
選び方のポイント1
軽く感じるリュックの最大のポイントは腰で重さを支えること。
これによって肩にかかる重量を分散するのだ。
なので、肩から腰までの長さが合っているリュックを選ぶとことが最大のポイントになる。
リュックでいうと肩ひもの付け根部分から腰にあたる部分までの長さになる。
本格的なバックパックであれば、ウエストハーネスがあるので、これが骨盤を包むような位置に来るのと、重量のかなりの部分を骨盤で支えてくれる。
こうすると肩にかかる重量は激減する。
選び方のポイント2
肩ひもの長さ。ショルダーハーネスが体に合っていること。
ショルダーハーネスにはクッション性のある部分と長さ調整のための部分があるので、クッション部分だけが体にあたっていること。
自分の体の厚みとリュックが想定している範囲の厚みが大きくズレると、クッションがない部分が体にあたることになってしまう。
お勧めのリュック
[ザ・ノース・フェイス] リュック TELLUS 33
本格的なリュック。と言っても登山入門者用の位置付けなので、臆することはない。
登山向けだけあってすごくよく考えられていて、背負いやすい工夫が凝らしてある。
あと、ポケットがいくつもあるので細かい持ち物を分けて収納するのにも便利。
欠点は、PC収納用のポケットがないので、メインの荷室に入れるしかないこと。
BACH（バッハ） 『BIKE2B』
自転車乗り用に開発されたバックパック。
自転車とはいえ街中での利用を想定しているので、TNFのTELLUSより使いやすさはある。
きちんとPC用の専用ポケットが確保されていて、出し入れがしやすい。
しかも背中側に設置されているので、PCを入れても重さを感じにくい工夫されている。
容量30Lなので、荷物が多い人にお勧め。
山と道 mini
登山の中でもファストパッキングという荷物を最小限に押さえて、楽に歩くことを目指したバックパック。
山と道というガレージブランドが作成販売しているオリジナル商品。
そのため生産数が少なくなかなか在庫がない状況が続いているので、在庫があったら即ポチすることを強くお勧めする。
なにげに、たまに街中で見かけるので、使っている人は少数ながら生息している。
タイプの異なる３つのリュックを紹介してみた。
いずれも満足度は高いので是非試してみて欲しい。
オフィスで使う保温保冷能力が高い真空断熱ステンレスボトル
暑い日が続いていて水分補給は欠かせない。
オフィスにいてもミネラルウォーターをガブ飲みしていて1日に2-3Lくらい飲んでいる。
500mlのペットボトルだとすぐに飲み干してしまうので、コンビニで2Lのペットボトルを買っているんだけど、これの欠点はぬるくなってしまうこと。
そこで保温保冷能力の高い水筒に氷を入れて持ち運ぶことにした。
そこで、真空断熱のステンレスボトルを買うことにした。
- 容量が500ml前後であること。
- 氷が入れやすいこと。
- 頻繁に飲むので蓋が開け閉めしやすいこと。
- 水しか入れないので本体の洗いやすさは考慮しない。
これらの条件を元に、保冷能力を見ながら探してみた。
いくつか探してみたのだけど、能力で選ぶとサーモスが間違いないようだ。
能力だけで選択すると、サーモス山専ボトルかモンベル アルパイン サーモボトルになる。
これ以上に保温保冷能力がある水筒はこの世に存在しないと思っていい。
ただし、これらは登山用なので日常生活で使うには使い勝手が悪い点がある。
まず、蓋の工夫だ。こういった真空断熱のボトルは蓋から熱が逃げてしまうので、いかに蓋から熱を逃げないようにするか各社工夫を凝らすわけだが、凝らせば凝らすほど開けにくくなるという矛盾がある。このため、熱の逃げやすさと蓋の開けやすさでバランスを取るわけだが、山専ボトルにしろアルパイン サーモボトルにしろ、かなり熱対策重視に振らているので日常では開け閉めが面倒な構造になっている。
いずれのボトルも一旦蓋に注いで飲む構造になっていて、ボトルから直接飲めない。
これは、中に熱湯が入っている場合、もちろんこの方がいいわけだが、ボトルから直接飲む用途にはそぐわない。
登山の場合、基本的に登山前に熱湯を入れておき、山の上でカップラーメンやコーヒーを淹れるという用途が多いので、ボトルから直接飲むことは想定しなくていいのだ。
サーモス山専ボトル
登山用のグローブをしたまま開けやすいよう蓋に工夫がされている。
また、落としたり多少乱暴に扱っても壊れないようガードがついている。
モンベル アルパイン サーモボトル
日本を代表するアウトドアブランドであるモンベルがサーモスに対抗するために開発したボトル。保温保冷能力は山専ボトルとほぼ同等。
スリムなぶんこちらの方が登山としてはいいかもしれない。
いずれにしろ日常用としては若干蓋の開け閉めが面倒くさい。
サーモス FFM-500
山専ボトル、アルパイン サーモボトルは別格だが、日常用の真空断熱ボトルとしては最高の保温保冷能力。
蓋もステンレスになっているので、かなり熱が逃げにくい。
欠点は、ボトルから直接飲むスタイルだと若干飲みにくいこと。
直接口をつけて飲むと蓋が鼻に当たってしまう。
サーモス 真空断熱ケータイマグ JNL-503
最終的に購入したのがこちら。
保温保冷能力だけでいうと、同じくサーモスのFFM-500の方が高い。
これは蓋もステンレスになっているかどうかという違いが一番効いていると思う。
が、JNL-503も十分な保温保冷能力。
まず、家で氷をできるだけ詰め込む。これがだいたい6時半くらい。
オフィスについてからペットボトルの水を移し替える。しばらくするとキンキンの水が飲める。
水がなくなったらまたペットボトルから移し替えて飲むのを繰り返す。
これでだいたい2時くらいまで冷たい水が飲める。
7時間半くらいかけて氷が溶けていくことになる。これはなかなか驚異的だ。
その後はコンビニで氷だけを買ってボトルに追加する。
コンビニで売っているカップに入った氷を移し替えるとちょうどボトルがいっぱいになる。
クリーンカーティーン ワイドインスレート
サーモス JNL-503と最後まで迷った。
もちろん保温保冷能力はサーモスには劣るのだが、ある程度の能力がある。
こちらの場合はほぼ完全に見た目。デザインが気に入ってしまった。
デザインがよい上である程度の保温保冷能力がある、といった感じだ。
これは機会があれば購入しようと考えている。
というのも、いろんなブランドとコラボ製品を発売しているため、いろんなデザインがあるのだが。
コラボ製品は発売されたタイミングで買わないとすぐ在庫切れになるので、気長に待とうと思っている。
