炭水化物を食べると太るという誤解
糖や炭水化物を食べると太るというイメージがすっかり定着していると思うが、体を作るには欠かせない栄養素だ。
誤解を解きつつ糖、炭水化物について整理してみたい。
5大栄養素
炭水化物は5大栄養素のうちの1つ。
5大栄養素とは以下の5つ
- 炭水化物
- タンパク質
- 脂質
- ビタミン
- ミネラル
このうち、カロリーがあるのは炭水化物、タンパク質、脂質の3つで3大栄養素とも言われる。
インスリン
炭水化物は糖+食物繊維のことで、炭水化物も糖もカーボと言われる。
糖を摂取すると血流に糖が乗ってくるので血糖値が上がる。
血糖値が上がるとインスリンというホルモンの一種が分泌される。
このインスリンは骨格筋や脂肪細胞に糖を取り込ませることによって血糖値を下げる働きがある。
また、同時に骨格筋へのアミノ酸取り込みや脂肪細胞への脂肪の取り込みも促進させる。
なので、糖+脂質の同時摂取が太る、つまり脂肪が増えるというのは正しい。
一方で、糖+タンパク質の同時摂取は筋肉の成長を促す。
糖+脂質の組み合わせを控えればいいのであって、糖を含む炭水化物を制限する必要はない。
むしろタンパク質を摂取する際は炭水化物も同時に摂取した方が筋肉を増やすには理に適っている。
インスリンが分泌していれば脂肪が増えにくい。
インスリン感受性
インスリンの分泌のされやすさをインスリン感受性といって、インスリンが出やすい状態の方が太りにくく、筋肉が付きやすい。
このインスリン感受性の高さは
- 朝>昼>夜
- トレーニング直後
- 減量明け
つまり、炭水化物は朝食でたくさん食べて、夜は少なくもしくはなくしてしまうのがよい。一方、トレーニング直後はタンパク質多めカーボ多めがよい。
トレーニング直後は骨格筋中に蓄えられているグリコーゲンを補給するべきタイミングなので、まっさきにこれを行うべきだ。
また、減量明けもインスリン感受性が高く太りにくい時期だ。
一年中増量しつづけるよりも一旦減量期を設けたほうが、トータルでは大きくなれたりする。
グリコーゲンの補給になるほか、コルチゾルを抑える働きもある。